20150503_095056 Ramsdorf

Vorbereitende Trainings

Nordic Walking

Urlaube in 2013 auf dem Rennsteig und Langeoog

Urlaube in 2014 auf dem Rennsteig, auf Langeoog und im Harz

Im November 2014 wieder fast jedes Wochenende ein bis zwei kurze Strecken. Im Dezember 2014 leider kein Nordic Walking.

Im Frühjahr 2015 wenig Nordic Walking; dafür aber reichlich mit dem Fahrrad unterwegs:

Fahrrad fahren

Seit November 2014  nicht aktiv. Altes Fahrrad Hinterrad defekt.
Neus Fahrrad bestellt aber noch nicht da.
Da sich die Lieferung massiv zu verzögern scheint, habe ich mein altes Fahrrad reparieren lassen. Einige kleine Trainingstouren habe ich im Dezember 2014 gefahren. Auch im Januar und Februar 2015 war ich schon/ bin ich noch mit meinem alten Fahrrad zum Training und zur Entspannung unterwegs.

Mit dem neuen Fahrrad und den steigenden Temperaturen im Frühjahr 2015 hat mein Fahrrad-Training enorm zugenommen. Details finden Sie/Ihr hier im Blog in den aktuellen Einträgen oder im Archiv März, April und Mai 2015. Insgesamt habe ich bis Mai 2015 knapp 1.000 km auf den Spuren der Jakobspilger im Bereich Warendorf, Telgte, Münster, Coesfeld, Borken, Bocholt, Raesfeld, Mariental, Wesel, Xanten, Haltern, Orsoy und am Niederrhein etc.. im Rahmen von Vortouren und Trainingstouren zurückgelegt.

Fitness Studio

PhysioVital Physiotherapie + Fitness
Schnupperkurs seit November 2014
Aus dem anfänglichen Schnupperkurs ist inzwischen eine feste Einrichtung geworden.
Ich gehe seit November Dienstags und Donnerstags jeweils vormittags für ca. 2 Stunden trainieren.
Zum warm werden fahre ich 5 km Fahrrad mit 100 Watt. Danach folgen sieben Geräte mit Krafttrainings für Arme und Beine. Die Belastungen versuche ich langsam und kontinuierlich zu steigern. Zum Schluss fahre ich noch mal 10 km Fahrrad mit 100 Watt. Am Anfang habe ich dafür 23 Minuten gebraucht. Am 23.12.2014 habe ich die virtuelle Strecke in 18 Minuten geschafft.

Mittlerweile ( Stand Mitte Februar 2015) fahre ich zum warm werden 10 km Fahrrad, beginne mit 100 Watt nach ca. 5 km reduziere ich die Leistung so, dass mein Zielpuls  ca. unter 150 bleibt (180 x 0,8 = 144 aerobe Trainingszone).  Danach folgen Krafttrainings auf den Geräten jeweils 3 Sätze Abduction (3 x 15 x15 kg), Adduction (3 x 15 x 15 kg), Push Up (3 x 15 x 3 kg), Curl Down (3 x 15 x 17 kg), Optimal Rhomb (3 x 15 x 15 kg), Leg Press (3 x 25 x 30 kg), Dip (3 x 15 x 30 kg), Chest Press (3 x 15 x 10 kg). Herausfordernd ist für mich im Moment allerdings der Cross Trainer – hier komme ich innerhalb weniger Minuten auf meine maximale Herzfrequenz. Zum Schluss fahre ich noch mal 15 km Fahrrad (Profile bis 220 Watt). Die Trainingsdauer liegt insgesamt bei 2 bis 2,5 Stunden jeweils dienstags und donnerstags. Der Kalorienverbrauch liegt in der Regel zwischen 2.300 und 2.900 kcal.

Im Frühjahr 2015 konnte ich u.a. meine Ausdauer auf dem Cross-Trainer dank dem einen oder anderen Tipp deutlich steigern. 20 oder 30 Minuten kann ich in der Zwischenzeit schaffen, ohne das mein Puls sich überschlägt.


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Pulsuhr

Ende Dezember 2014 habe ich mir eine einfache Pulsuhr PC 15.11 von Sigma mit Brustgurt zum Messen der Herzfrequenz zugelegt und damit begonnen mein Indoor-Fahrradtraining von „immer schneller“ auf einen optimalen Belastungsbereich in eine  „aerobe Trainingszone“ umzustellen.  

maximale Herzfrequenz

Näherungsformeln:
220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz (Maximalpuls)
= 220 – 62 = 158
oder mit einer anderen Formel nach
Männer:
Maximalpuls = 214 – (0,5 x Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm))
Gustav:
maximale Herzfrequenz = 214 – (0,5×62)-(0,11×160) = 165,4

Bitte die Ungenauigkeit und Risiken, sowie den Sinn und Unsinn der Formeln beachten. Meine reale maximale HF ist bestimmt höher: am 02.01.2015 habe ich bei einer Trainingsfahrt auf dem Fahrrad 180 (!) gemessen.

Zielpuls

Fit-Zone, optimaler Belastungsbereich
Puls Untergrenze 116 = 165 x  0,7
Puls Obergrenze  132 = 165 x  0,8
alternativ:
Puls Untergrenze 126 = 180 x  0,7
Puls Obergrenze  144 = 180 x  0,8

Der uncodierte Brustgurt überträgt meine Herzfrequenz (Puls)auf die Uhr am Handgelenk und gleichzeitig auf das jeweilige Fitnessgerät.   Damit kann ich sehr gut kontrollieren, ob ich den optimalen Belastungsbereich erreiche und über eine angestrebte Trainingszeit, Strecke oder die angestrebten Lastwechsel beibehalte.

Das ganze hat beim ersten Mal in der Praxis am 30.12.2014 auf Anhieb funktioniert. Ich hab es immerhin auf Anhieb geschafft 58% von der netto Trainingszeit in der Fit-Zone zu verbringen. Steigt die Herzfrequenz über den Zielpuls verringert man die Belastung, zum Beispiel von 100 Watt auf 80 Watt etc.  Die durchschnittliche Herzfrequenz war 130 und die maximale 149 bei einer netto Trainingszeit von 1 Stunde und 20 Minuten. Dabei habe ich laut Pulsuhr 1.600 kcal verbraucht.

Fazit

Bei allen Grenzen, die diese Methode mit einer Pulsuhr sicherlich hat, bietet sie mir eine Möglichkeit mein Training optimaler zu gestalten und mich nicht zu überlasten.

Zu Hause

Normale Liegestütze schaffe ich im Dezember 2014 (noch) nicht. Auch die „Damen-Liegestütze“ fallen mir verdammt schwer.
Naja „Wandliegestütze“ schaffe ich immerhin.
Tischliegestütze“ sind das nächste Ziel.
Mit 2 x 3 kg Kurzhanteln versuche ich seit Weihnachten 2014  meine Defizite in der Armmuskulatur abzubauen. Hier bin ich auch im Januar 2015 beinahe täglich 30 bis 60 Minuten aktiv.

Video

Ein interessantes Video zum Thema vorbereitende Trainings von Joe Camino: Gewicht, Zeit, Ausrüstung, Distanz sowie Schmerzlevel und Willenskraft

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